در دنیای امروز، به دلیل وجود گزینه‌های بسیار زیاد برای رژیم غذایی، مردم در انتخاب چیزهایی که باید بخورند دقت می‌کنند. زمانی که در مورد غلات صحبت می‌کنیم برخی هشدارها مانند « پرهیز از گندم»، « افزایش وزن» و «حاوی گلوتن» بسیار به گوش می‌رسد و در آخر، افراد غلات را به طور کلی کنار می‌گذارند. این افراد نمی‌دانند که انواع مختلفی از غلات وجود دارد و همه آن‌ها بد نیستند. فقط باید در انتخاب غلاتی که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند دقت کرد. وقتی باخواص غلات کامل برای سلامتی آشنا ‌شوید و ‌ببینید هیچ حرفی درمورد اضافه وزن گفته نمی‌شود، حتما متعجب خواهید شد. البته افرادی که در تحمل گلوتن مشکل دارند باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنند.

غلات کامل چیست؟

بسیار مهم است که ابتدا اطلاعات خود درمورد این‌که چه چیزهایی باید بخورید و چه چیزهایی نخورید را بالا ببرید. غلات کامل غلاتی هستند که سه بخش سبوس، آندوسپرم و گیاهک (جنین) را دارند. هر کدام از این قسمت‌ها خواصی برای سلامتی انسان دارند. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی به شما هشدار می‌دهند که از خوردن گندم پرهیز کنید اما به این معنا نیست که باید از خوردن غلات کامل نیز اجتناب کنید چرا که غلات همیشه گندم نیستند. برنج، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بلغور، برنج وحشی و ذرت در فهرست غلات کامل قرار می‌گیرند.

مطلب مرتبط: خواص غلات صبحانه: ۸ فایده شگفت‌انگیز خوردن غلات صبحانه برای سلامتی

حتی برخی گیاهان غیر علفی مانند کینوآ، گندم سیاه و تاج خروس نیز در فهرست غلات کامل قرار می‌گیرند. چیزی که باید از خوردن آن پرهیز کنید غلات تصفیه شده مانند گندم تصفیه شده است که فقط حاوی اندوسپرم غلات است و بیشتر از کربوهیدرات تشکیل می‌شود. در غلات کامل، فقط کربوهیدرات را از آندوسپرم دریافت نمی‌کنید بلکه فیبر، آنتی اکسیدان و برخی از مواد معدنی را از سبوس و ویتامین‌ها، مواد معدنی بیشتر، پروتئین و برخی ترکیبات گیاهی خاص را نیز از گیاهک دریافت می‌کنید. به همین دلیل است که مصرف غلات کامل بسیار توصیه می‌شود.

چون انواع زیادی از غلات کامل وجود دارد، اندازه‌گیری ارزش غذایی یک به یک آن‌ها غیر ممکن است. برای ارزش غذایی، معمولا غلات گندم به عنوان نمونه به کار می‌رود.

غلات گندم (غلات کامل)

میزان مصرف: ۱ فنجان – ۱۲۰ گرم

غلات کامل، تمام خواص سه بخش دانه (سبوس، آندوسپرم و گیاهک) را دارد و فهرست پایین، خواص غلات کامل برای سلامتی است.

الف. غلات کامل سرشار از فیبر هستند

همان‌گونه که در بالا گفته شد، بر خلاف غلات تصفیه شده که فقط بخش آندوسپرم که سرشار از کربوهیدرات است را دارند، غلات کامل سرشار از فیبر هستند زیرا سبوس را نیز در خود دارند.

۱. مفید برای دستگاه گوارش

فیبر موجود در غلات کامل، به ویژه در بخش سبوس، برای دستگاه گوارش مفید است. فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و دستگاه گوارش می‌تواند عملکرد درستی داشته باشد. فیبر از مشکلات گوارشی مانند یبوست نیز جلوگیری می‌کند.

۲. عملکردی شبیه به پروبیوتیک

احتمالا بعضی از شما می‌دانید که فیبر، انواع مختلفی دارد. خوشبختانه، برخی انواع فیبر که در غلات کامل یافت می‌شوند می‌توانند مانندپروبیوتیک عمل کنند. به عبارت دیگر، این نوع فیبر، باکتری مفید درون روده که سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد را تغذیه می‌کند.

خواص غلات کامل ۳: کاهش کلسترول بد

یکی از توانایی‌های شگفت انگیز فیبر کمک به کنترل سطح کلسترول است. فیبر به کلسترول بد یا همان LDL می‌چسبد و آن را به طور کامل از بدن خارج می‌کند، بنابراین کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب می‌تواند به درستی عمل کند.

۴. راهی عالی برای کاهش وزن

بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی به شما هشدار می‌دهند که از مصرف تمام انواع غلات به ویژه گندم – به غیر از غلات کامل- پرهیز کنید. غلات کامل به دلیل سرشار بودن از فیبر، راه خوبی برای رژیم غذایی کاهش وزن موفق هستند زیرا باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. همچنین، فیبر، جذب مواد مغذی را بهبود بخشیده و مواد غیر ضروری را از بدن دفع می‌کند.

خواص غلات کامل ۵: کاهش خطر سرطان روده بزرگ

دستگاه گوارش سالم، خطر برخی از مشکلات مزمن را کاهش می‌دهد. یکی از این مشکلات، سرطان روده بزرگ است. همچنین، در بخش سبوس غلات نیز آنتی اکسیدان یافت می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و یک لایه محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ ایجاد می‌کند.

۶. بهبود حرکات روده

اطمینان از حرکات طبیعی روده بسیار ضروری است. حرکت طبیعی روده به معنای متابولیسم درست و این‌‌که تمام فرآیندهای داخل روده بدون هیچ اختلالی کار می‌کنند است و همچنین خطر بروز مشکلاتی مانند اسهال و یبوست نیز کاهش می‌یابد.

خواص غلات کامل ۷: جذب بهتر مواد مغذی

زمانی که روده نمی‌تواند غذاهای مصرف شده را به درستی جذب کند، به این معناست که برخی مواد مغذی  دفع شده و بی فایده می‌شوند. به هر حال زمانی که روده سرعت خوبی دارد، تمام مواد مغذی که از غذاها گرفته شده‌اند به درستی جذب می‌شوند و بدن این مواد مغذی مهم را دریافت کرده و نیاز روزانه خود را تامین می‌کند.

۸. کمک به کنترل کالری

برخی افراد از ترازو استفاده می‌کنند تا کالری غذاهایی که می‌خورند را بشمارند. خوب، این خیلی موثر نیست زیرا برخی وقت‌ها نمی‌توانید جلوی اشتهای خود را بگیرید. فیبر، شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد، بنابرایت کنترل کالری‌هایی که وارد بدن شما می‌شوند آسان‌تر است و شما پرخوری نخواهید کرد.

خواص غلات کامل ۹: کاهش خطر چاقی

چاقی، تقصیر کسی نیست. بعضی وقت‌ها قفط به چیزی که می‌خورید ربط ندارد بلکه به نحوه پردازش مواد غذایی توسط بدن مربوط می‌شود. به همین دلیل است که حفظ گوارش و روده سالم اهمیت بسیاری دارد. اگر می‌خواهید از چاقی جلوگیری کنید ، فیبر موجود در غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند.

ب. غلات کامل برای قلب مفید هستند

با این‌که بسیاری از افراد فکر می‌کنند گندم برای قلب خوب نیست اما نظرات مختلفی در مورد مفید بودن غلات کامل برای قلب وجود دارد.

۱۰. کاهش خطر بیماری قلبی

پتاسیم موجود در غلات کامل نسبتا بالا است. اگرچه سدیم نیز در آن یافت می‌شود اما پتاسیم تمام اثرات منفی ایجاد شده توسط سدیم را می‌پوشاند. فقط این نیست، غلات کامل سرشار از فیبر هستند و غذای سرشار از فیبر برای قلب مفید است.

۱۱. کاهش فشار خون

کنترل فشار خون کار آسانی نیست اما رژیم غذایی سالم تاثیر قابل توجهی بر پایین آوردن آن دارد. غلات کامل صبحانه، همان چیزی است که برای پایین آوردن فشار خون نیاز دارید. مواد معدنی فشار خون را کنترل می‌کنند، کربوهیدرات برای تولید انرژی کافی است و فیبر باعث می‌شود هر چیزی به درستی کار کند.

خواص غلات کامل ۱۲: کاهش خطر سکته

سکته می‌تواند کشنده باشد و افرادی که از آن جان سالم به در می‌برند گاهی وقت‌ها دچار عوارض جانبی آن می‌شوند. به همین دلیل اگر بتوانید راهی برای جلوگیری یا کاهش خطر سکته سکه پیدا کنید، باید آن را دنبال کنید. ترکیب فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان به کاهش خطر سکته کمک می‌کند.

پ. غلات کامل برای دیابت مفید هستند

هر سال بر تعداد افراد مبتلا به دیابت افزوده می‌شود. مشکل اصلی، رژیم غذایی ناسالم است. به همین دلیل عادات سالم غذایی و گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی روزانه، اهمیت بسیاری دارد.

۱۳. کنترل سطح قند خون

کنترل قند خون با استفاده از غلات تصفیه شده که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند کار بسیار سختی است اما می‌توان آن را با غلات کامل که مواد مغذی بسیای دارند کنترل کرد. این خاصیت به دلیل وجود برخی مواد معدنی موجود در غلات کامل، به ویژه منیزیم، است.

خواص غلات کامل ۱۴: کاهش خطر دیابت نوع ۲

غلات کامل به دلیل سرشار بودن از فیبر برای جلوگیری از چاقی و افزایش وزن مفید بوده و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. همچنین، مواد معدنی موجود در آن‌ها حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند. بنابراین، دلیلی برای ایجاد دیابت نوع ۲ باقی نمی‌ماند.

۱۵. جلوگیری از دیابت بارداری

در دوران بارداری که وضعیت هورمونی ثابت نیست، ممکن است مشکلاتی مانند دیابت بارداری به وجود بیاید. کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید چرا که وضعیت را بدتر می کند اما غلات کامل از این وضعیت جلوگیری می‌کنند.

۱۶. بهبود حساسیت به انسولین

افرادی که مشکل وزن دارند بیشتر در خطر دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند زیرا انسولین به درستی کار نمی‌کند تا گلوکوز موجود در جریان خون را به انرژی تبدیل کند. غلات کامل به حاسیت به انسولین در این شرایط کمک می‌کنند بنابراین گلوکوز اضافی در جریان خون باقی نمی‌ماند که باعث بالا رفتن قند خون شود.

ت. غلات کامل به عنوان منابع مواد مغذی

بر خلاف غلات تصفیه شده که فقط کربوهیدرات آندوسپرم را تامین می‌کنند، غلات کامل مواد مغذی بیشتری را از سبوس و گیاهک  برای‌تان فراهم می‌کنند.

خواص غلات کامل ۱۷: منبعی عالی از کلسیم

حالا می‌دانید که کلسیم فقط در محصولات لبنی نیست بلکه به نسبت بالایی در غلات کامل نیز یافت می‌شود. افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند می‌توانند کلسیم مورد نیاز خود را از غلات کامل دریافت کنند.

۱۸. حفظ سلامت استخوان حتی در سنین بالا

در سنین بالا، بدن نمی‌تواند برای حفظ سلامت استخوان‌ها به خوبی کلسیم جذب کند؛ بنابراین از ذخیره کلسیم استفاده می‌کند. مصرف غلات کامل در سنین پایین می‌تواند ذخیره کافی کلسیم در سنین پیری را تضمین کند.

خواص غلات کامل ۱۹: محافظت از دندان‌ها و لثه

فقط استخوان‌ها نیستند که به کلسیم نیاز دارند بلکه کلسیم برای دندان‌ها و لثه نیز ضروری است. به همین دلیل، غلات کامل راهی طبیعی برای محافظت از دندان‌ها و لثه از سنین پایین هستند.

۲۰. سرشار از ویتامین و تقویت کننده سیستم ایمنی

فرنی برنج فقط غذای خوشمزه‌ای برای دوران بیماری نیست بلکه ویتامین‌های موجود در برنج کامل برای سیستم ایمنی نیز مفید بوده و به تسریع فرآیند بهبودی از بیماری کمک می‌کنند.

۲۱. سرشار از اسید فولیک و مناسب برای بارداری

اسید فولیک برای بارداری ضروری است. اسید فولیک یکی از موادی است که سلامت مغز نوزادان را تضمین می‌کند. به همین دلیل است که مصرف خوراکی‌های سرشار از فولات به ویژه در سه ماهه اول بسیار اهمیت دارد زیرا مغز جنین در این دوران رشد می‌کند.

۲۲. ویتامین B کمپلکس برای تولید سلول‌های قرمز خونی

سلول‌های قرمز خون برای متابولیسم بدن ضروری هستند. این سلول‌ها مسئولیت توزیع مواد مغذی، آب و اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن بر عهده دارند. اگر تعداد سلول‌های قرمز خون کافی نباشد، کمبود برخی از مواد مغذی به وجود می‌آید چرا که بدن، مواد مغذی مورد نیاز برای متابولیسم را دریافت نمی‌کند.

۲۳. جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در جنین

در دوران بارداری، سلول‌های قرمز خون برای رشد جنین ضروری هستند. بدون این سلول‌ها، احتمال تولد نوزاد با نقص مادرزادی بیشتر است زیرا سلول‌ قرمز کافی برای رشد جنین وجود ندارد.

۲۴. منبعی عالی از آهن برای پیشگیری از کم‌خونی

کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی شدید منجر شود. اگر چه کم‌خونی در خیلی از افراد شایع است اما این مسئله در بلند مدت می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود. مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند میزان آهن لازم برای جلوگیری از کم‌خونی را تامین کند.

خواص غلات کامل ۲۵: مواد معدنی ضروری برای توزیع اکسیژن

اکسیژن کافی در بدن چیزی است که برای عملکرد درست متابولیسم به آن نیاز دارید.هموگلوبین موجود در سلول‌های قرمز نقش مهمی در رسیدن اکسیژن به سلول‌های بدن ایفا می‌کند و مواد معدنی خاص مانند آهن و منیزیم برای تولید سلول‌های قرمز خون ضروری هستند.

ث. غلات کامل برای مشکلات دیگر

برخی مطالعات برای یافتن خواص بیشتری از غلات کامل انجام شده‌اند. فهرست این خواص در پایین آمده است.

۲۶. درمان آسم در کودکی

مطالعات زیادی نشان می‌دهند غلات کامل می‌توانند آسم دوران کودکی را به خوبی درمان کنند. این مطالعات نشان دادند که کودکان مبتلا به آسم بعد از گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود، به طور کامل از این وضعیت خلاص شدند.

خواص غلات کامل ۲۷: ضد التهاب

خیلی از افراد نمی‌دانند که برخی مشکلات مزمن، بعد از التهاب به وجود می‌آیند. زیرا التهاب دلیل واقعی این مشکلات است. غلات کامل خواصی دارند که می‌توانند تاثیر ضد التهابی داشته باشند.

۲۸. کاهش خطر رشد سلول‌های سرطانی

یکی از خواص غلات کامل داشتن میزان بالای آنتی اکسیدان درقسمت سبوس است. همه می‌دانند که آنتی اکسیدان‌ها در مبارزه با رادیکال‌های آزاد که باعث جهش سلول‌ها یا همان سلول‌های سرطانی می‌شوند، موثر هستند.

خواص غلات کامل ۲۹: خوراکی مفید برای دوران یائسگی

بعد از یائسگی، زنان بیشتر در معرض برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان سینه، قرار می‌گیرند. مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند این خطر را کاهش دهد به همین دلیل مصرف آن‌ها در دوران یائسگی توصیه می‌شود.

۳۰. غلات کامل برای تمام زندگی

تاکید می‌کنیم که برای داشتن یک زندگی سالم، باید اطلاعاتی درمورد این‌که چه می‌خورید و این خوراکی‌ها از کجا می‌آیند داشته باشید. غلات کامل این اطمینان را به شما می‌دهند که شما و خانواده‌تان سبک زندگی سالمی دارید.

هشدار در مورد غلات کامل

یک مسئله را باید به خاطر سپرد، با این‌که غلات کامل خواص بسیاری برای سلامتی دارند اما برخی از آن‌ها مناسب همه نیستند. برخی از احتیاطات و هشدارها در مورد غلات کامل در زیر آمده است:

– اکثر غلات کامل بدون گلوتن نیستند (به غیر از برنج وحشی، برخی انواع برنج، گندم سیاه و جو دوسر که گلوتن ندارند). به همین دلیل افرادی که گلوتن را تحمل نمی‌کنند یا به آن حساسیت دارند باید کاملا از مصرف غلات کامل اجتناب کنند.

– چون غلات کامل سرشار از کربوهیدرات هستند، افراد مبتلا به IBS یا سندرم روده تحریک‌پذیر باید در مورد نوع غلات کاملی که باید مصرف کنند با پزشک مشورت کنند زیرا برخی از آن‌ها مانند غلات گندم برای این مشکل مضر هستند.

– افرادی که به گندم حساسیت دارند بهتر است از غلات کامل پرهیز کنند و یا این‌که اول با پزشک مشورت کنند.

علاوه بر این، مهم نیست غلات کامل چه خواص زیادی دارد، در هر صورت باید آن را به شکل متعادل مصرف کنید تا از فواید  آن بهره‌مند شده و از عوارض جانبی آن در امان باشید.

غلات کامل را با دقت انتخاب کنید

انتخاب نوع درست غلات کامل کار راحتی است اما درمورد نان، پاستا و غلات صبحانه چگونه است؟ چگونه می‌توانید مطمئن شوید که این محصولات از غلات کامل تهیه شده‌اند نه از نوع تصفیه شده آن‌ها؟ در این‌جا نکاتی که باید در زمان تهیه غلات کامل به ذهن بسپارید را آورده‌ایم:

– فریب برچسب « غلات کامل» را نخورید زیرا تمام محصولاتی که این برچسب را دارند سالم نیستند. به مواد تشکیل دهنده، به ویژه غلات صبحانه، توجه کنید زیرا برخی محصولات برای طعم بیشتر از شکر تصفیه شده استفاده می‌کنند.

– زمانی که نان قهو‌ه‌ای می‌بینید خیلی هیجان‌زده نشوید و فکر نکنید نان سالمی است زیرا ممکن است این رنگ قهوه‌ای، رنگ خوراکی باشد که اصلا سالم نیست. به همین دلیل باید نان را از نانوایی‌های معتبر تهیه کنید.

– در مورد پاستا نیز باید مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید پاستا از غلات کامل تهیه شده نه از ترکیبی از مواد تصیه شده مانند گندم سفید.

داشتن سبک زندگی سالم کار آسانی نیست زیرا پیدا کردن بهترین محصولات تهیه شده از غلات کامل به این آسانی ک فکر می‌کنیم نیست. به همین دلیل بهتر است به جای مصرف غذاهای فوری، همه چیز را در خانه درست کنید یا حداقل نانوایی مطمئن پیدا کنید تا نان با غلات کامل را برای خانواده خود تهیه کنید. فقط مراقب فهرست خرید خود باشید و همیشه به مواد تشکیل دهنده دقت کنید. زمان می‌برد اما خانواده شما، حق بهره‌مند شدن از خواص غلات کامل را دارند.